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    Day15, 背部训练走起

    2018-09-12  WJ客栈


    很多朋友希望我设计一套大众适用的健身训练流程。

    现我每天将计划训练的部位、动作及组数进行日更。

    老规矩,话不多,Day15开始!


    Day15

    No Pain No Gain


    来来,今天来练背

    引体向上

    引体向上是一个很好的练背动作,但是难度很大,可能没有身基础的人一个都难以完成,所以你可以借助弹力绳或者引体向上器来完成。注意行程要长。


    杠铃硬拉

    硬拉是三大项之一,想要有很好的增肌效果,不可少的,如果重量较大还是建议带上腰带,不受伤最重要。


    T杆划船

    身体与地面约成45°,我建议用小一点的杠铃片,比如5KG或者10KG的,因为这个动作的行程本来就不长,过大的杠铃片会进一步缩短行程,使得训练效果打折。


    坐姿划船

    在拉到握把贴近身体的时候,停顿一下,做好顶峰收缩,你会感觉非常的好。过大的身体摆动会借力,要尽量避免,也不要让腰部反弓过大。


    计划:

    引体线上:10×4

    硬拉:15RM×4

    T杆划船:12RM×4

    坐姿划船:12RM×4


    希望大家能够坚持,进行每日打卡,塑造属于?#32422;?#30340;完美身材!

    ?#19981;?#30340;朋友们请关注我们~!