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    喜歡散步的注意!央視提醒:換種走法,生病風險降一半

    2018-09-19  鹿文康金

    最好的運動

    說出來您可能不信,我們每天都做也必須做的一件事,對身體的好處多得不要不要的,那就是:走路!!



    世界衛生組織認定,走路是“世界上最好的運動”!


    每走一步,可推動人體50%的血流動起來,活血化瘀;可擠壓人體50%的血管,是簡單的“血管體操”;至少可運動50%的肌肉,有助于保持肌肉總量。

    近日,據央視報道,一項數據顯示:中國是全球每天平均走路最多的國家!但是大家要知道,“會走路”才是保持健康的關鍵哦~



    研究員收集并分析了來自46個國家和地區、超過70萬人的智能手機數據,發現中國是全球每天平均走路最多的國家!


    一、走路的好處


    研究表示,如果一周健步走7個小時,分日進行,可以將冠心病、心臟病的發病率降低30%。



    胰腺癌患癌風險降低50%,如果一旦患癌,經常行走的人癌癥惡化程度比不運動的人低57%。



    一天健步走一小時,對2型糖尿病有50%的預防效果。可以使患乳腺癌的風險降低 12%。



    對于60歲以上老年人,一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運動,有助于維持較好的認知功能,避免癡呆。


    每天走路20分鐘,能幫助人們遠離癌癥、心臟病和中風導致的過早死亡。


    二、走路也要“看人下菜碟”



    走路,雖然每個人都會,但要想達到鍛煉的效果,需要加點技巧,并且不同的人群應采用不同的走路方式。


    1.體弱者:甩開胳膊,大步跨


    體弱者要達到鍛煉的目的,每小時走5公里以上最好,走的太慢達不到強身健體的目的,只有步子大,胳膊甩開,全身活動,才能調節全身各器官的功能,促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯后進行,每日2~3次,每次半小時以上。


    2.肥胖者:長距離健步走


    每日2次,每次1小時,步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒,從而減輕體重。

    3.高血壓患者:前腳掌著地挺起胸


    高血壓患者走路,步速以中速為宜,行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能。


    走路時要充分利用足弓的緩沖作用,要前腳掌先著地,不要后腳跟先落地,否則會使大腦處于不停的振動,容易引起頭暈。



    走出健康

    4.冠心病患者:緩步慢行


    冠心病患者走路速度不宜過快,以免誘發心絞痛。應在餐后1小時后再緩慢行走,每日2~3次,每次半小時,長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成,有助于改善心肌代謝,并減輕血管硬化。




    5.糖尿病患者:擺臂甩腿挺起胸


    糖尿病患者行走時步伐盡量加大,挺胸擺臂。用力甩腿,最好在餐后1小時進行,以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。


    但對正在用胰島素治療的患者,應該避開胰島素作用的時間,以免發生低血糖反應。


    6.其他健康人群:健步走


    跑步承受不住,不如選擇健步走,既能強身健體,又可減輕對關節的損傷。長期堅持下去,其效果會優于跑步。



    三、健步走,你走對了嗎?


    ①速度有講究:60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速,適用于保健;100~120步/分鐘的,減重健體更有效。


    ②頻率有講究:每周至少3次,每次至少30分鐘。


    ③指標有講究:心率120~130次/分鐘,步長70~80厘米為宜,距離以8500步為上限。




    四、6種科學走路法,走出一身健康來


    1

    “10點10分”走:護頸椎



    方法:雙臂向上斜舉,就像表針指到“10點10分”的位置上,抬頭挺胸,進行行走鍛煉,每天堅持200步。


    功效:這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉,緩解和預防頸椎疾患。


    提醒:進行“10點10分”走時,應適當地降低行走速度,以保持身體的平衡;要保證動作的準確性,不要因為胳膊酸疼就松懈下來。


    2

    “三吸一呼”走:最養肺



    方法:每天走路時心里數數:“一二三四”。一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸氣,第四步呼氣,動作夸大一點,身體挺直,不許駝背。


    功效:這種走路方式,有助于增強肺部免疫力和肺部細胞的彈性,提高肺部血管的通透率,從而保護肺部健康。


    提醒:呼吸走,最好選擇在樹多、水面濕度大以及負氧離子含量高的環境。


    3

    一字步:防治便秘



    方法:左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放松。把一字步當成每天走路的一個環節,走500米就夠了。


    功效:這種走路方式會帶動胯部扭動,有助于增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。


    提醒:走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大,盡量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。


    4

    倒著走:緩解腰酸背痛



    方法:盡量選擇平整的路面,周圍人比較少的環境,可以采用正走和倒走結合的方式,每天走30分鐘,使身體各部分肌肉都得到鍛煉。


    功效:倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉,促進血液循環,運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛;有助于強化脊柱核心肌群,穩定脊柱,減少腰背痛。


    提醒:老年人盡量不要倒著走。老年人身體機能退化,平衡能力下降,在倒走時很可能會出現跌倒、磕碰等危險。


    5

    邊拍邊走:呼吸通暢



    方法:

    ①走路時,兩手半握,虎口張開成弧形。


    ②左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側打開,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸,左手則向右側后腰處拍打。


    ③然后邁右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一邊前進,一邊拍打。


    功效:這種走路方式可以鍛煉肺部,有助于呼吸通暢。


    提醒:行走時,要保持身體直立,眼睛向前看。


    6

    甩手大步走:防駝背



    方法:行走時,上身挺直,抬頭,下巴前伸,兩肩向后舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前后甩臂,一般以80~90步/分鐘為宜。


    功效:老年人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱變形、駝背。走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛煉背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。


    提醒:老年人甩手走時,要根據自身的情況掌握好適當的速度,太快容易失去平衡,太慢則達不到鍛煉的效果。


    喜歡散步的一定要好好看這篇文章,一種走法一種功效,告訴家人朋友們,大家都健康地走起來吧!

    來源:央視網

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