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    每天走一万步,为什么没有瘦?做不好这4点等于白走

    2019-02-07  zxf636488

    你今天走了多少步?


    每天走一万步,为什么没有瘦?做不好这4点等于白走


    如今“健步走”已经成为很多?#26494;?#27963;的一部分,很多人纠结自己每天究竟走了多少步,有没有达到大家都在追求的一万步?有朋友就会问了,每天走一万步真的能减肥吗?但也有人表示,达到一万步?#35828;?#26159;并没有变瘦啊?

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    每天一万步,为什么没有瘦?

    首先,步数与运动强度是两个概念,即使你的步数很多,但一直处于强度很低的状态很难达到你预想的瘦身作用。低强度的体育活动并不能引起身体良性的应激反应,实际上对减肥没有太大的意义。


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    从热量消耗和走路速度来看:

    • 走路(3.2千米/小时):150大卡/每小时;
    • 走路(4.8千米/小时):198大卡/每小时;
    • 走路(5.6千米/小时):228大卡/每小时。


    如果你想走路减肥的话,那么一定要注意速度,如果觉得不清楚自己走路速度达不达标的话,可以试试唱歌,一般来说,达到“能?#19981;埃?#20294;不能唱歌”的程度就可以了。

    换句话说,如果想要有瘦身效果,步行至少也要达到中强度,步行频率为100-120步每分钟,如果你用手环或者计步器来计步,那么10分钟得走1000步,每天快走+生活走路的总步数在6000步以上,只有这样在保证一定运动要求下进行练习,才算是瘦身步行运动。


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    其次,走路姿势。在走路的过程中,如果想要提高走路的速度,也需要注意摆动手臂并且长期做出摆动手臂的运动,就会有利于减掉胳膊上的赘肉和脂肪,所以建议大家在每天走路运动的时候尽量要放松双臂,而且也要放松肩膀,长期保持摆动双臂的动作,就会有利于提高走路的运动,也可以锻炼胳膊上的赘肉和脂肪,来达到减肥的目的。

    再次,走路时长。研究表明,在运动过程中,脂肪供应的比例逐渐增加,即虽然脂肪从运动的第一分钟开始提供能量,但这个量相对较小,会跟着时间慢慢增加,一般在大约30分钟内达到最高点。如果你步行减肥,最好能够步行25到40分钟。

    最后,吃的太多。当摄入的热量过大,运动量也要随之增大,这样才能避免肥胖。否则就会肥胖?#29616;亍?#25152;以饮食过量就不能只步行10000步了。


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    虽然走路减肥性价比挺高,但是这3种人不适合走路减肥:

    1、进入减脂平台期的人:单纯靠有氧减肥是很容易进入平台期的,这个时候,比起换着花样来走路,换一种运动或者增加力量训练更适合此类人群。

    2、体重偏小的人:从热量消耗的角度来看,走路是不太能满足,一般走到马甲线出来差不多了。如果想要更?#27599;?#30340;身体线条,力量塑形才是王道。

    3、运动能力中等偏上的人:单纯的走路对这类人群身体的刺激有限,需要寻找更加适合的其他运动方式。


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    对于减肥人群“日行一万步”最好?

    中国营养学建议,超重或者肥胖的人要想减肥应该每天保持累计8000~1000步的活动量。不过,对于健康的人群每日步行的步数可以多一些,可以做到日行万步,步速也可以快一些。

    注意:对中老年人来说每天大概在5000~8000步就足够了,每天走1万步并不适用中老年人。

    步行虽说是最好的运动方式,但是也要根据自身的情况循序渐进的进行运动,避免出现运动损伤和疲劳感增加。


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    运动消耗怎么补?推荐锻炼后5种超级食物


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    1、高蛋白食物

    蛋白质可以帮助肌肉和组织在锻炼后重建和修复自己。根据国?#23460;?#27665;组织?#31216;?#21644;能?#27425;?#21592;会的统?#30130;?#27599;日能量摄入量的10%至35%应该由蛋白?#25163;?#25104;。建议减肥人士,可以多摄入一些牛肉、鸡胸、三文鱼、乳制品等,另外豆类和坚果类、谷类等也是非常好的?#32982;实?#30333;。


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    2、燕麦片

    燕麦片可以作为碳水化合物的主要来源,因为它含有人体必需的维生素,矿物质和纤维,增加人体饱腹感的同时为人体提供更多能量。还可帮助人体加快耗尽的糖原水平,燕麦的可溶性纤维含量最高,这有助于降低胆固?#32908;?/p>


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    3、香蕉

    香蕉富含大量的碳水化合物,是长距离训练中的能量来源,加上容易进食消化,也是运动后补充能量的好物。香?#38203;?#26102;含有高单位的钾,可以用来维持人体细胞内外水份的平衡,对于稳定电解?#21183;?#34913;相当重要。


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    4、巧克力牛奶

    一杯巧克力牛奶可以提供八?#35828;?#30333;质,可以快速补充人体在运动过程中所消耗的肝糖,同时蛋白质也能加速肌肉修复,是快速进行能量补给的饮品。


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    5、绿茶

    绿茶内含多酚抗氧化剂与儿茶素,可抗氧化与清除自由基,修复训练后的细胞与肌肉损伤情形。而且绿茶还有额外的功效,也就是提高肝脏肌能,以及增加燃脂效果。

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