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    训练做好这两点,安心进步一整年

    2019-02-21  阿全r06lg...

    戴噶吼,卓叔我放假回来了_(:з」∠)_

     

    想必大家放假回来,训练热情都会很高,毕竟新的一年刚开始,最适合立Flag。

     

    为了力求今年立的Flag不要再被打脸,我们要?#32321;?#35757;练都是有效果的。

     

    这里我给大家写一个训练要领,能帮你解决大部分的动作问题;还有一个计划思路,能帮你的训练?#20013;?#36827;步下去。

     


     训练:关注身体中轴 

     

    无论你在练哪个部位,用什么高?#37117;记桑?#23398;了多么新颖的技术,都会最头疼的一个问题就是:借力

     

    努力训练却没练到想练的位置,是最心塞的。

     

    怎么避免借力?不同的动作、部位,都有不同的?#35760;傘?#20294;有一些通用的,做好能解决80%以上借力问题的方法,就是控制身体中轴的稳定性发力优先级

     

    身体中轴,指的是我们身体中间,整条脊柱的中心位置。

     



    稳定性

     

    大家对训练到位的理解,大多都在控制目标肌肉发力上。

     

    控制目标肌肉发力固然很重要,但如果身体在晃动,稳定性不足,无论怎么控制目标肌肉,都容易出现借力。

     

    这里记住一条原理:全程保持身体中轴稳定的情况下,再开始做训练动作

     

    什么动作比较容易出现躯干不稳?

     

    单侧的训练动作,容易出现躯干旋转现象。例如单臂哑铃划船就非常容易将整个身体扭起来。


     

    站姿的训练动作,容易出现躯干前后摇摆现象。例如杠铃弯举,容易前后甩动整个身体,借力肩部和腰部。


     

    俯身的训练动作,容易出现躯干上下摇摆现象。例如杠铃划船,容易腰部借力,将整个身体往后仰,才能将杠铃给拉起来。


     

    这样晃动身体,你关注目标肌肉,又怎么精准发力呢?

     

    大部分动作,如果能控制中轴稳定不动,四肢活动,动作就可以做的很精准,不容易出现借力。

     

    那怎么控制躯干稳定?

     

    我们需要将身体各个区域都分别收紧稳定住,包括:双脚稳定骨盆稳定腰椎稳定肩胛稳定


    之前专门写过一篇文章?#27493;?#31283;定控制的问题,这里就不赘述了,大家可以移步《 动作总不标准?你可能忽略了这一点 》复习一下。

     

    中轴稳定住了,就算你不把注意力集中在目标肌肉上,目标肌肉基本也能练得比较到位。

     

    例如杠铃弯举这个动作,在开始动作之前,?#19968;?#36890;过以下步骤调整躯干稳定性:


    1. 双脚用力旋进地面,大腿?#20004;簦?/span>

    2. 用力夹紧臀部;

    3. 吸气进?#39592;?#24182;保持?#20004;簦?/span>

    4. 肩胛骨往后往下压,并保持全程收紧。

     

    在保持上面这个躯干稳定的?#21050;?#19979;,才开始使用肱二头肌发力举起杠铃。你会发现哪怕杠铃重量重一些,在全身?#20004;?#30340;?#21050;?#19979;,身体也不容易晃动借力。

     

    所以平时在训练中,多检查躯干的稳定情况。卧推的时候,双腿踩稳了吗?肩胛骨收紧了吗?#21487;?#36466;的时候,核心?#20004;?#20102;吗?背部收紧了吗?哪怕是三头下压,也应?#27599;?#30475;身体是否足够的稳固。


     

    但有的动作,并非四个区域的稳定都能做到。

     

    例如需要蹲类动作,臀部本身是活动的,无法全程收紧。?#36824;?#31995;,臀部我们可以不管它,双脚踩稳、腹肌收紧、肩胛骨收紧,也就到位了。

     

    例如背部的训练动作,肩胛骨不仅不能收紧,还需要主动活动往前送和往后夹,那我们就不管肩胛骨,把其他需要稳定的部位做到位即可。

     

    比较容易忽略的是一些徒手动作,例如引体向上的时候,很多人只想着将身体拉?#20808;ァ?#20854;实我们是需要在引体的时候,?#27493;?#33216;部、腹肌、大腿用力?#20004;簦?#24182;将肩胛骨往下压,才开始将身体往上拉的。


     

    除了目标肌肉相关的活动部位,其他部位全部都应该保持稳定。做一个俯卧撑,也应该像平板支撑一样,先将全身?#20004;?#20026;一条?#27605;擼?#20013;轴稳定了,再开始做俯卧撑。

     

    我们来举一反三一下:鸡的“稳定中轴”在哪里?

     

     


     

    发力优先级

     

    但有一些动作,特别是需要用到手臂的复合动作,例如卧推、划船等,就很容易出现,身体保持稳定不动了,还是有借力手臂的问题。

     

    这里再记一条原理:越靠近身体中轴的肌肉,越要优先发力

     

    例如背部的坐姿划船训练,很多人只是想着把绳索拉到身体前面,碰到身体了就认为幅度足够了,但依然手臂很酸,背部没练到。

     

    坐姿划船可能练到哪些肌肉?中背部肌群(斜方肌中部和菱形肌等)、背阔肌、肱二头肌、前臂肌群都会受力。但很显然我们想练的是背部,而不是手臂。

     

    根据上面的原理,我们要控制靠近身体中轴的肌肉先发力。最靠近身体中轴的肌肉是什么?中背部肌群。

     

    在开始拉起重量的时候,我们的双手不要动,先将肩胛骨往后夹。肩胛骨后夹会带动肩部往后移动,整个人处于一个“昂首挺胸”的?#21050;?span>这叫肩胛带肩,中背部会被充分练到

     

     

    挺胸到位后,我们看看第二靠近身体中轴的肌肉,是背部两侧的背阔肌。

     

    于是我们在肩部往后移的过程中,顺势带动手肘往后拉。这一步的关注点在于,手肘往后伸到什么位置,而不是手掌的位置。这叫肩带肘,背阔肌会被练到

     

     

    接下来,更远的肌肉,是手臂的肱二头肌。我们是不希望借力手臂的,所以要尽量减少肱二头肌的发力。

     

    手肘往后伸的过程中,手掌自然就被往后带了,这叫肘带手。手掌是被“带”过去的,而不是主动控制手掌往后拉。如果主动后拉手掌,忽略了手肘和肩胛骨的活动,这个动作就会大量借力肱二头肌,练不到背部

     

    最后,离中轴最远的前臂肌群,我们不要管他,双手也不要握太紧,避免前臂肌群过多发力。放松前臂肌群,用手指勾住绳索把手就可以了。



     

    优先发力靠近身体中轴的肌肉,就越容易练到想要练的部位。

     

     

     

     

     计划:对比记录数据 

     

    有没有过跟着一个计划练了很长时间,身体就是没进步的情况?蛮多人跟我这么反馈过。

     

    拿到一个计划,你知道了今天要练哪些动作,几组几次,很好。但你不能永远用同一个重量练下去,就像你不能永?#23545;?#26032;手村打怪一样,你得找更高级的怪去练级,才能升级。

     

    训练计划中,有很多可以“升级”的地方:重量、组次、间歇、训练质量等。

     

    要满足渐进超负荷的训练?#21050;?#24212;该在每次的训练中,都试试能不能比上次“升级”一点。例如每组多做1~2个、比上次增加2.5kg重量、或者实在加不了重量和次数,那就尝试训练质量比上次更好一点,控制发力让肌肉更有感觉。

     

    但记忆力总是靠不住的,想要有?#20013;?#30340;进步,要学会写训练日志

     

    先给个模板。

     

     

    其实真的蛮简单的。动作、重量、组次这些计划内容先写上,然后根据当次训练记录完成情况,包括计划重量组次是否顺利完成,以及训练的质量。根据完成情况,看看下次是维持目前的训练数据,还是适当增加一点,还是?#24515;?#20123;细节需要注意优化的,都有个记录提?#36873;?/span>

     

    下意识的让自己进步,才不会原地踏步。

     

    在对比记录数据的过程中,要注意几个问题。

     

    一个是不要经常换训练动作和动作顺序

     

    有时候健身房人比较多,器材有人在用,很多人就觉得?#19968;?#20010;动作或者换个顺序先练着。

     

    但新的动作是有学习周期的,刚接触一个新动作,需要多次练?#23433;?#33021;掌握动作要领,找到动作的训练感受,如果频繁更换,每天?#21363;?#20110;适应新动作的过程中,自然很难将肌肉刺激到位。

     

    动作的顺序也不宜经常替换。例如你平时第一个动作做深蹲80kg 4x8,结果这次深?#20934;?#26377;人,你先练?#36865;?#20030;。练完再做深蹲,估计80kg 4x8是无法完成了。那这次的训练量对于上次来说,是增加了还是减少了?这就很难对比判断。

     

    可以的话,尽量和别人轮着一起使用器?#27169;?#25110;者换个人没那么爆满的健身房。

     

    另一个是,当前重量组次没有很好找到肌肉发力感觉之前,就算能顺利完成,也不要急着加重量

     

    毕竟你又不是玩力量举。

     

    加重过快,会压缩你的增肌潜力。在动作质量不够,无法充分刺激到目标肌肉的情况下,盲目增加重量,容易借力其他肌群而减少了目标肌群的刺激。

     

    例如卧推,为?#36865;?#36215;更大的重量,你起了个大桥,下移了落点,用?#39034;?#23485;握距等?#35760;桑?#22686;加了肱三的发力占比,确实推的更重了,看起来就很有面子。但你别忘了,其?#30340;愕背?#26159;想把胸肌给练大而已...

     

    等动作质量到位了,再加每组次数,次数加?#20808;?#20102;,再增加点重量。这样你的加重周期会变得很长,增肌潜力?#19981;?#22312;这样的长周期里得到充分发挥。

     

     

    这些都是一些比较零碎的增肌经验,也是在开馆之后带学员总结出来的,对新手会比较有帮助。



     卓叔的馆 

    卓叔还在深圳南山开了个铁馆

    专门给需要增重的瘦子们开的

    如果你也在深圳

    但还没勇气开始训练

    不妨过来了解一下


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