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    每天应该睡多久? 这张“不同年龄睡眠时间对照表”建议永久收藏!

    2019-03-20  茂?#31181;?#23478;

    “一个人失眠,全世界失眠,无辜的?#20540;疲?#23432;候明天……”3月21日是世界睡眠日,今年我国的主题是“健康睡眠?益智护脑?#20445;?#20154;的一生中,1/3时间处于睡眠中,睡眠是不可缺少的生理需要。在这个特殊的日?#27704;錚?#20320;有没有被睡眠问题所困扰?

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    睡眠问题

    其实是心理或者身体疾病的表现特征

    据世界卫生组织调查,世界范围内约1/3的人有睡眠问题,我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%,高于世界27%的比例,?#29616;?#24433;响人们的健康水?#20581;?/p>

    据了解,与睡眠有关的疾病达90种之多,主要有失眠、睡眠呼吸障碍、睡眠行为异常、发作性睡病与嗜睡?#21462;?#38543;着社会生活节奏的加快和生活水平的提高,睡眠障碍的发生率也逐年增加,?#29616;?#30340;睡眠问题会造成大脑、血液?#29616;?#32570;氧,血液粘稠度增加,从而导致高血压、糖尿病、肥胖、冠心病、心律失常、心肌梗死、心绞痛及夜间猝死,以及导致出现各种精神心理问题。

    陕西省人民医院心理科副主?#25105;绞?#23385;彦介绍说,看睡眠问题的相关科室有呼吸科、神经内科及心理科等,睡眠问题其实是心理或者身体疾病的表现特征,原因非常多。来心理门诊就医的睡眠问题患者包括学生、成年人及老年人,90%以上的问题都是失眠。

    其中,学生群体里初中、高中生比较集中,但经过询问就会发现,?#37266;?#29983;的睡眠问题是没时间睡觉,因为作业太多、学习习惯有问题等原因,导致他们睡眠时间?#29616;?#19981;足,从而出现了头晕、疲惫、精神不振、烦躁等状态,是睡眠不足综合征,长期?#20013;?#19979;去会?#29616;?#24433;响健康,这种情况不是疾病,医生没有药方可开,只能建议社会关注学生压力、注重因材施教、家长不要期望值过高。

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    对于成年人来说,工作、生存压力大以及不良的作息习惯是导致睡眠问题的主要因素。在不良习惯中,睡前刷手机绝对位列首位,普通上班族玩手机时间增加,并?#39029;?#29616;一种现象“不刷朋友圈睡不着?#20445;?#26032;媒体的扩张正在成为睡眠的“隐形杀手?#20445;?#26377;相关睡眠指数报告显示,中国67.1%的?#29992;?#30561;前使用手机和电脑聊天、发信息。由于工作压力大等原因,有焦虑、忧郁等情绪,白天工作无法?#22836;?#24773;绪,只有等回家才能找自己?#19981;?#30340;方式进行发?#26775;?#30561;前刷微博、玩电脑是一种睡前的习惯和?#35272;怠?/p>

    对于老年人来说,疾病、情绪是导致睡眠问题的主要因素,因为疼痛、?#33041;?#19981;舒服等身体原因,或者焦虑、抑郁等情绪原因,导致失眠。

    孙彦表示,从失眠的机制来说,一种是短暂性失眠,失眠状态下人体处于高度警惕的状态,如情绪太兴奋或者太?#21387;?#25110;者身体有病痛,还有认知水平的影响,比如一直在?#32842;?#24590;么睡好,?#20013;?#22788;于思考状态。这些情况下人体处于警惕状态,就会导致失眠。还有一种是慢性失眠,每周3天以上失眠,?#20013;?个月以上的状态,就可以诊断为慢性失眠,引起慢性失眠有很多因素,年龄增长、性格因素,比如有的人天生多愁善?#23567;?#19968;些突发事件的刺激等?#21462;?/p>

    你每天应该睡几个小时? 看看年龄对照表

    一个人一天究竟应该睡几个小时呢?不同年龄阶段的人每天应该睡多久才能保证正常的工作学习呢?

    西安医学院第一?#32478;?#21307;院副院长、呼吸科主任王胜煜介绍说,早睡早起肯定是好习惯,人们通过睡眠可以将身体不同部位进行休整、调节。规律的作息,不仅有益于睡眠,同时能使你的注意力和工作效率得到提升。

    目前国际上通行的睡眠时间对照表如下

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    但是不是就必须严格达到上述时间标准呢?王胜煜说,个体最?#23454;?#30340;睡眠时间因人而异,有的人睡得短但质量好,比如有的每天睡6个小时的上班族,虽然没有达到对照表的时间,但第二天起来精神充沛,这就说明这个时间是合适的。有一个法则可以来帮助人们?#33539;?#33258;己应该睡多久?这个法则?#23567;?#25287;指法则?#20445;?#21363;经验法则,也就是说只要你第二天可以精神饱满、不困倦、工作效率高,那么你的睡眠是良好的、时间是充足的。

    成年人必须睡够8小时吗? 看看你是哪种类型

    睡眠占据人生1/3的时间,每个人都需要睡觉,而每个人的睡眠时间都是不同的,儿童相对于成人会睡的多一些。同样是成人,有些人就睡5个小时就能满足第二天的工作生活,而有些人则需要8-10小时才能睡够。其?#31561;?#20307;的生物钟可以告诉你什么时候醒来,什么时候休息,生物钟以24小时为一个周期,这与?#38405;?#26494;果体的独特功能?#27844;?#22120;作用有关。当天变暗时,?#32622;?#35114;黑素,引导人入睡;天亮时,又会停止?#32622;冢?#20197;使人兴奋和活动。

    那正常情况下,究竟需要睡多长时间?成年人必须睡够8个小时的说法是谎言还是真相?

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    王胜煜说,研究结果表明,我们每天睡多久是因人而异的,人群中有以下三种类型:

    短睡型,每天睡4-5小时,常年如此正常,并非临时?#24433;?#30340;应急措施,如拿破仑、爱迪生、周总理等,他们的睡眠时间短但睡眠质量高。

    长睡型,每天睡9小时或以上,例如爱因斯坦每天睡9小时

    中间型,每天睡7-8小时,但就个体而言,每天睡7或8小时,或7小时多,8小时多,也是相对恒定的,到时就睡,到时就醒,每天的时间差不多。

    光污染为啥影响睡眠?

    ?#31181;?#36523;体?#32622;?#35114;黑素

    近年来,城市的夜晚越来越灯火辉?#20572;?#21508;种景观灯、霓虹灯以及高楼大厦外立面开始?#20102;福?#19981;少市民反映光污染影响到了自己的睡眠,影响了自己的好梦。

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    家住高新区唐延路的王女士就深受光污染的困扰,由于街头高楼外立面的大?#32842;?#28145;夜还在?#20102;福?#19981;?#31995;?#21464;更图案和颜色,即使拉上窗帘亮光也是一闪一闪的,导致晚上无法安睡。“经常晚上十一二点还在闪,闭上眼睛都能感觉到,根本睡不着。”王女士说。

    陕西省人民医院心理科副主?#25105;绞?#23385;彦表示,夜晚外界光源的刺激会对人体的睡眠造成很大的影响,会?#31181;?#25105;们身体产生褪黑素,从而影响睡眠质?#21487;?#33267;诱发多种疾病。

    从中医的角度来说,人在睡眠时,整个身心处于修补过程,而在全黑的环境中睡眠,人体会产生褪黑素及生长激素,这样就能使身心得到更好的修?#36764;?#26356;新。人体需要昼夜相辅,才能达到阴阳平衡。如果在灯光中睡觉,过亮的灯光会让人体以为还处于白天,于是阳气就继续循环,从而造成经气?#38485;遙?#20154;也易感疲劳。

    算算你的睡眠效率是多少?

    不困就别上床

    早睡早起身体好,是人类数千年文明的共同经验总结,日出而作,?#31456;?#32780;息,是这最具节律性的昼夜环境造就了人体生物钟早睡早起的适应,久而久之,在遗传上稳定下来。血压、体温、脉搏、呼吸醒时升高都是为了迎?#24433;?#22825;活动的需要,而晚睡晚起却与生物钟以及昼夜环境不合拍、不协调,生物钟的运转与环境的节拍失衡而?#38485;遙?#36825;是生物钟的?#29616;?#38169;点,长时间的积累便导致易疲易病早衰和折寿。

    检验?#32982;?#30561;眠的五大标准:入睡快,上床5至15?#31181;?#36827;入睡眠状态;睡眠深,睡眠中呼吸均匀,无鼾声,不易惊醒;无梦中惊醒现象,很少起夜;起床快,早?#31185;?#26469;身体轻盈,精神好;白天头脑清晰,工作效率高,不困倦。

    “春眠不觉晓?#20445;?#26149;天就是睡不醒的季节,但是偏偏在这么美好的季节里,很多人就是睡不着、睡不好。陕西省人民医院心理科副主?#25105;绞?#23385;彦说,除了身体心理疾病外,相当多的睡眠问题是不良习惯导致的。比如说,床是用来睡觉的,在床上看电视玩手机都是不良的睡眠习惯,会导致人的情绪波动,减弱床和睡眠之间的条件反射,如果不想睡觉就不要上?#30149;?#24212;该定点上床,创造舒适的睡眠环?#24120;?#26089;上不赖床,建立适合自己的生物钟,培养良好的睡眠习惯。孙彦提醒大家可以算算自己的睡眠效率,就是?#23548;?#30561;眠时间除床上时间,如果得数高于85%,就说明睡眠效率不错。

    王胜煜建议说,要有良好的睡眠,首先睡前不玩手机或电脑游戏,以免大脑过于兴奋,无法进入睡眠状态。睡前可以听一些舒缓的轻音乐,?#20154;?#27873;脚,促进血液循环,帮助大脑跟身体放松,缓解紧张和压力,轻松进入睡眠状态;其次,许多失眠者觉得自?#21644;?#19978;睡不好,白天一有时间就要补觉,其实,白天睡得越多,晚上越睡不着,若白天困了,就小憩一会。

    一起来学学助眠操 在春天睡个好觉

    专家介绍说,失眠患者可以学习下列助眠操,来改善睡眠质量,可以在就寝前联系这套助眠操,天只需要花10?#31181;?#23601;能有所改善。

    【助眠操】第一节:用双手十指指?#24815;?#20987;头部,不?#37266;?#20301;、不固定位置,哪里有痛感可多叩击几次。第二节:用双手十指由前向后梳头。第三节:用拇指和?#25345;?#23545;耳朵隆起的软骨处先按再揉,痛点可多次按揉,按揉后耳朵会变红、发?#21462;?#31532;四节:用食中二指轻轻按揉安眠穴(翳风穴与风池穴连线的中点,耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处)。助眠操能够放松头皮,促进头部的血液循环,除了助眠,还有乌发、养生的功效。在晚上泡脚或看电视时可同步练习。

    来源:华商报

    新媒体编辑 陈锦芳

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